ابني الطبق من 4 أجزاء
اختاري مصدر بروتين متاح: بيض، فول، عدس، فراخ، تونة أو جبنة. بعده نشويات مناسبة: عيش، رز، مكرونة أو بطاطس. كمّلي بخضار طازة أو مطبوخ، وبعدين صوص أو توابل تدي الطعم.
مش لازم كل جزء يبقى وصفة مستقلة. بيض بالخضار مع عيش وسلطة وجبة كاملة وعملية، وعدس مع رز وسلطة كمان اختيار مشبع.
3 أفكار تتبدل بسهولة
طبق رز: رز + بروتين متاح + خضار سوتيه أو سلطة + تتبيلة ليمون.
ساندوتش مشبع: عيش + فول أو بيض أو فراخ + خضار مقرمش + زبادي أو طحينة خفيفة.
صينية سريعة: بطاطس وخضار مع قطع فراخ أو حمص، تتبيلة واحدة، والفرن يعمل الباقي.
الكمية وعدد الوجبات
مفيش رقم واحد مناسب لكل الناس؛ الجوع والنشاط والسن والحالة الصحية بيفرقوا. كقاعدة منزلية بسيطة، حاولي يكون في الوجبة مصدر بروتين واضح، وكمية خضار مريحة، ونشويات على قد احتياجك.
لو بتحتاجي سناك، خليه بسيط ومشبع: ثمرة فاكهة مع حفنة مكسرات، زبادي، أو خضار مع حمص. الهدف تنظيم الجوع، مش تطبيق جدول صارم.
خطة 15 دقيقة قبل التسوق
قبل ما تشتري، بصي على الموجود واكتبي 3 بروتينات و3 نشويات والخضار المتاح. كوّني منهم 4 أو 5 وجبات، واشتري الناقص الحقيقي بس.
الطريقة دي بتقلل الهدر، وتخلي سؤال «هطبخ إيه؟» مرتبط بالموجود فعلًا بدل قائمة طويلة جديدة.